Introducción:
La mente humana está constantemente generando pensamientos, recuerdos, preocupaciones y juicios. En muchas ocasiones intentamos controlar o evitar aquello que pensamos o sentimos, lo que puede generar una lucha interna que aumenta el malestar. Sin embargo, diversas aproximaciones psicológicas contemporáneas, como el mindfulness y la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), plantean que el bienestar no necesariamente surge de eliminar los pensamientos difíciles, sino de aprender a relacionarnos con ellos de una manera diferente.
Esta guía tiene como objetivo ofrecer una serie de ejercicios y reflexiones orientados a desarrollar una relación más consciente, amable y flexible con la propia experiencia interna. A través de prácticas de atención plena, actividades de observación de pensamientos y espacios de reflexión personal, se busca facilitar que cada persona pueda experimentar formas distintas de estar presente con lo que ocurre en su mente.
El propósito no es realizar las actividades de manera perfecta, sino permitir un espacio de exploración y aprendizaje personal. Cada ejercicio está diseñado para invitar a la curiosidad, la apertura y la amabilidad hacia uno mismo, promoviendo una relación más saludable con los pensamientos y emociones que forman parte de la experiencia humana.
1. Bienvenida y Presentación Personal:
Bienvenidos y gracias por darse este espacio para ustedes mismos. El propósito de este encuentro es explorar juntos una manera diferente de relacionarnos con nuestra mente, aprendiendo a observar nuestros pensamientos y emociones con mayor amabilidad y curiosidad.
Mi nombre es Tatiana Salinas y en este espacio los acompañaré en una serie de ejercicios y reflexiones basadas en prácticas de mindfulness y en principios de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). Estas herramientas buscan ayudarnos a desarrollar una relación más consciente y flexible con lo que ocurre en nuestra mente.
No se trata de hacerlo perfecto ni de tener respuestas correctas. Este es un espacio de exploración personal donde cada uno puede participar a su propio ritmo, compartiendo solo aquello con lo que se sienta cómodo. La invitación es simplemente a estar presentes, observar la experiencia con apertura y permitirse aprender algo nuevo sobre ustedes mismos.
2. Pautas de Seguridad Emocional
- Nadie tiene que compartir más de lo que desee.
- Todo lo que se diga aquí es confidencial.
- Si algo resulta incómodo, pueden cerrar los ojos, respirar o simplemente observar.
- No es necesario hacerlo perfecto; es una práctica, no un examen.
3. Rompehielo: "La mente de principiante"
Vamos a hacer un pequeño ejercicio de mindfullnes. Consiste en observar un objeto como si fuera la primera vez que lo vemos, sin expectativas ni juicios. La intención no es hacerlo perfecto, sino simplemente darnos permiso para estar presentes.
Explicación:
1. Van a tomar cualquier objeto que tengan delante suyo.
2. Van a hacer como si nunca en la vida lo hubiesen visto y lo van a detallar con todos sus sentidos.
3. Guiarlos a observar el objeto a través de los sentidos
Reflexión:
- ¿Qué descubrieron del objeto que no habían notado antes?
- ¿Qué sensación apareció cuando se dieron permiso para observar sin juzgar?
- ¿Fue fácil o difícil mantener la atención en el objeto?
- ¿Por qué creen que fue así?
- ¿Qué diferencia hubo entre mirar el objeto “normalmente” y mirarlo con mente de principiante?
- ¿Cómo creen que sería aplicar esta actitud de curiosidad en la vida diaria? Incluso con ustedes mismos.
Cierre:
Cada momento puede ser una oportunidad para mirar de nuevo, con ojos nuevos y con amabilidad hacia uno mismo.
4. Actividad: Defusión Cognitiva
Explicación clara de que es, los beneficios
Actividad:
- Escribir un pensamiento incómodo repetitivo o autocrítico.
- Escribir “estoy teniendo el pensamiento de”
- Leerlo en la mente, no tienen que compartirlo.
- Doblen el papel y láncenlo a una canasta o caja.
5. Mindfulness: Ejercicio de hojas flotando en el río.
Imagina que estás sentada junto a un árbol grande con hojas secas apunto de caer al río que está justo debajo. Cuando las hojas caen en el agua flotan.
Cada vez que aparece un pensamiento en tu mente, colócalo sobre una hoja y deja que el río lo lleve. No intentes empujar las hojas ni detenerlas. Sólo obsérvalas fluir.
Algunos pensamientos se irán rápido, otros quedarán un rato. Está bien. Tu tarea es observarlos sin subirte a ninguna hoja.
- Video: https://www.youtube.com/watch?v=e7cTLwUD6BE
- Audio: https://www.youtube.com/watch?v=Lht2nJiMTw0&t=17s
Reflexión:
➔ ¿Qué pensamientos aparecieron?
➔ ¿Qué pasó cuando intentaron empujarlos o retenerlos?
➔ ¿Cómo sería aplicarlo en la vida diaria cuando aparezca un pensamiento difícil?
6. Cierre:
Compartir lo que cada uno se lleva de la sesión. A veces no podemos controlar el contenido de nuestra mente, pero sí cómo elegimos relacionarnos con ella. Y cuando soltamos la lucha, aparece espacio para elegir con más libertad cómo queremos vivir.